《睡眠革命》读书笔记

今天又在剁手 2066 浏览 2022-01-14 发布

最近队友觉得自己睡眠质量很不好，1月8号白天睡了一下午，于是晚上根本没睡着。

以前的睡眠质量

于是队友就找了本提高睡眠质量方面的书看，并且看完也拉着我一起实践里面的各种睡眠调节方式，可以说取得了立竿见影的效果。我也感觉每天都睡得很充实，再也不会头痛了！这种感觉真的太久违了。在这里跟大家分享一下读书笔记。

看完书以后的睡眠质量

主要收获：

睡前、醒后的一段时间（大约 90 分钟）和睡眠本身一样重要，会有效影响睡眠质量和自己第二天的状态；
早睡早起其实并不适合每个人；
睡眠的质量应该以“周”为单位统计，不要因为一天的睡眠质量而过早判断；
失眠的一个重要原因是“担心自己会失眠”。

书本封面

睡眠前后

对于睡眠而言，重要的不只是床上的那段时间，睡眠前的准备和醒后的“仪式”也非常重要。对于晚睡晚起类型，醒后的仪式更加重要，会直接影响一天的效率，应该好好利用这段时间有效的唤醒自己。
睡眠前后的例行程序其实也是睡眠的重要组成部分，建议各安排 90 分钟左右的时间帮助自己进入状态。

图片来自井柏然微博

睡前90分钟的准备：

1.调整灯光，调低亮度，改为暖色；
2.关闭各种电子产品；这点真的很重要‼️一定要在睡前90分钟左右就关闭所有电子产品。
3.调整温度，适当降低温度，16～18 度最佳；
4.回顾自己的一天。在纸上写下一天的重要事项。防止自己在床上还是翻来覆去地想；
5.利用这段时间去做做家务，或者做一些像整理文档这样的琐事；
6.用鼻子呼吸很重要，如果有必要可以用鼻贴扩张鼻腔，封住嘴巴。很多睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的。

睡醒以后：

1. 不要立刻开始使用电子产品；
2. 整个过程可以尽可能的慢下来，让身体渐渐适应（如果时间不够就早起一点）；
3. 好好享受早餐；
4. 可以适量轻微运动；
5. 可以利用灯光调节自己，早点清醒过来。

核心观点

昼夜的更替节律是人体生物调节的根基，调节人体的节律要顺势而为；
光线是昼夜节律中影响最大的因素，蓝光不宜在晚上出现；
人体生理状态在一天内随时间的周期变化就是——昼夜节律，是了解睡眠的基础。想要获得良好的睡眠，必须顺势而为。

昼夜节律最典型的应用就是光线，我们都知道睡眠的时候应该关灯、拉上窗帘，就是对于昼夜节律的应用。如果晚上点亮 200W 的巨亮大灯泡，肯定是不能进入理想睡眠状态的。
人在睡眠中，体温会渐渐降低。如果睡前卧室的温度太高，就很容易影响睡眠质量。
从傍晚到早上的这个过程，人的血压是渐渐下降的，如果在睡前进行剧烈运动（散步等简单的有氧运动没有问题）就会导致血压升高，同样会影响睡眠。
傍晚不可以去健身房做剧烈运动。因为这个时段人的血压是一天中最高的。剧烈运动会引起血压飙升，突发中风的几率会大大增加。

两种睡眠类型

人的睡眠类型是由基因决定的，分为1⃣️早睡早起类型和2⃣️晚睡晚起类型。如果强硬的要求晚睡晚起的人，每天早睡早起，并不会收到理想的效果。这也是为什么大家都是早早起床，有的人一天精神抖擞，而有的人却昏昏沉沉。
尽量保证固定时间起床，即使是周末也是如此。如果周末恶补睡眠，只会导致周期节律被打乱，周一的时候就容易头昏脑胀。

R90睡眠周期

在固定的时间起床，这个整个计划的基础；
不同人对于睡眠的周期数量要求是不同的，不要以小时为统计单位，而是以周期数。睡眠周期应该以周为单位统计，而不是每天
每周 35 个睡眠周期比较常见，午休 30 分钟也能算是一个周期；
可以用一个星期来实验一下，看看自己到底需要多少个睡眠周期，有的人可能只要 28 个，而有的人可能需要 40 多个，还是因人而异。如果白天精神抖擞，说明睡眠周期足够；如果觉得很困倦，可能是因为睡眠不足。
尽量不要连续三天睡眠不足；
人的一般睡眠周期为 90 分钟，睡眠的过程就是浅度睡眠到深度睡眠再到浅度睡眠的不断循环。计算睡眠时间，最好以周期的倍数计算，而不是简单的「N 小时」，所谓的「每天 8 小时」，其实应该是每天 5 个周期（7.5 小时）。
用上床睡觉的时间，而不是起床的时间，来调节睡眠的长度。起床的时间要尽可能固定。

关于午睡（日间小睡）

日间小睡（中午或者傍晚）可以最为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。如果晚上睡眠不足，那么可以利用日间小睡补眠。如果晚上睡眠充足，没有午睡也无需太担心。

小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足，计入每周睡眠的周期数；
小睡要么短一些， 30 分钟左右，要么就一个完整的周期（90分钟）；
傍晚也是一个有效的小睡时机，适合晚睡晚起类型；
即使是 30 分钟的小睡，也可以作为一个完整睡眠周期来统计。

睡眠环境

纯粹的睡眠环境很重要。在卧室除了睡觉，其他什么也不要做。其他活动尽可能的搬到卧室以外的空间。
另外，床垫的作用远远高于床架本身，我们应该尽可能把资金花在床垫本身。如果预算有限，可以考虑只买床垫。

图片来自微博纯属搞笑

睡眠过程中其实不需要喝水，也不建议在卧室放一杯水。会口渴的醒来，往往是因为睡觉时用嘴呼吸，喝水只是治标不治本的方法。

睡姿：建议胎儿型睡姿，面向非重要的一侧（惯用右手则面向左侧）；
床垫的选择：侧卧时，从侧面看头、腰、髋部成一条直线（没有枕头的情况下）。其实，一个合适的床垫可以不用枕头（不过枕头已经成为一种习惯，或许没那么容易放弃）
床垫只选合适的（以上面一条为标准），不一定贵的就合适；
床垫的选择应该按照身材最魁梧的那一方为标准；
床垫远比床架重要；
建议 7 年左右换一次床垫；
半夜其实并不需要喝水，口渴是因为用嘴呼吸了；
营造安全感可以改善睡眠，睡觉以前检查一下全部门窗。

其他要点：

睡眠频繁中断：采取睡眠限制，缩短睡眠周期，重置模式，找到极限，然后逐步增加睡眠时间。
失眠：不要服用安眠药。安眠药只能让你的入睡时间提前22分钟，却会影响第二天的思维敏捷性，并且可能导致药物上瘾。不要逼迫自己入睡，坚持做睡前例行事务。
时差反应：留充足时间适应在飞机上提前运用光线，逐步适应。
夜班：下班不要立刻睡觉；调整光线；每日不摄入超过400毫克咖啡因；想好什么时候终结轮班安排。
冬日嗜睡：缺少日光，可以考虑买个日光灯进行调节。
失眠的一个重要原因“担心自己失眠”。把晚上的睡眠看得太重，反而导致睡不好。其实日间小睡、睡前醒后的准备、卧室的布置，都是睡眠的重要环节，与其担心晚上睡不好，不如从其他方面来下手。