全球最健康饮食第一名！到底什么是地中海饮食 Mediterranean Diet？

省钱君 1501 浏览 06-14 发布

在USNEWS一年一度的全球最佳饮食排行榜中，地中海饮食因其健康合理的营养设置，对人的心脏、骨骼、大脑等方面非常有助益，从而蝉联最佳饮食榜首多年、在多个方面都是第一名！那么今天君君就给大家介绍了解一下，什么是地中海饮食。

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地中海饮食是什么？

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，是一种富含橄榄油、全谷物、果蔬和坚果，且胆固醇和饱和脂肪含量较低的饮食模式，被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。

该饮食模式还于2010年被世界教科文组织列为法国、意大利、希腊、西班牙和摩洛哥的非物质文化遗产。

地中海饮食根据国家和地区差异也有所不同，希腊人的饮食与意大利人的饮食不同，土耳其人的饮食与法国人和西班牙人的饮食不同，甚至还有哥斯达黎加版的地中海饮食。但它们都有相同的原则。波士顿一家非营利性组织Oldways 与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作，绘制了一个消费者友好的地中海饮食金字塔，直观的展示了应该吃什么食物，以及应该吃多少食物。

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事实上从20世纪50年代开始，有大量观察性研究发现希腊、意大利、西班牙、葡萄牙等等位于地中海地区的国家，人们的平均寿命比世界其他地方要长，并且该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的，这才由此发现了地中海饮食的奥秘。

地中海饮食食谱

地中海饮食，更多是一种饮食习惯而非计划，所以其实并没有规定每一餐中，这些食物的比例以及特殊的量。所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物，但具体怎么吃，就因人而异了，各有各的吃法。

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摄入优质脂肪来源：橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源，此外，还可以摄入牛油果和坚果类这种提供多种健康脂肪的食物。
摄入丰富的植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类
摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类和海鲜：如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼
摄入适量奶制品：通常是低脂或无脂的乳制品，如酸奶和奶酪。
尽量少吃或不吃红肉，可以选择家禽、鱼或豆类代替红肉。
少吃或不吃甜食、含糖饮料或黄油。
摄入少量或适量葡萄酒 （可选）
使用各种香草和香料来调味：减少盐的使用量，有助于降低钠的摄入。

地中海饮食有什么好处？

地中海饮食注重饮食质量，而不是单一的营养或食物组，所以有很多好处，包括：

降低罹患心血管疾病（包括心脏病发作或中风）的风险。
支撑适合您健康的体重。
支持健康的血糖水平、血压和胆固醇。
降低患代谢综合征的风险。
支持消化系统中肠道微生物群（细菌和其他微生物）的健康平衡。
降低患某些类型癌症的风险。
减缓随着年龄增长而出现的大脑功能衰退。
帮助您延年益寿。

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地中海饮食具有这些好处，是因为它：

限制饱和脂肪和反式脂肪。人体只需少量的饱和脂肪，食用过多饱和脂肪会增加LDL（坏）胆固醇，高 LDL 会增加动脉中斑块积聚（动脉粥样硬化）的风险。而反式脂肪对健康没有任何好处。这两种“不健康脂肪”都可能会引起炎症。
鼓励健康的不饱和脂肪，包括 omega-3 脂肪酸。不饱和脂肪可促进健康的胆固醇水平、支持大脑健康和对抗炎症。此外，富含不饱和脂肪和低饱和脂肪的饮食能够促进健康的血糖水平。
限制钠的摄入。食用高钠食物会升高血压，增加心脏病发作或中风的风险。
限制摄入精制碳水化合物，包括糖。精制碳水化合物含量高的食物会导致血糖飙升。精制碳水化合物也会让你摄入过多的热量，却又没有太多的营养价值。
摄入了大量富含纤维和抗氧化剂的食物。这些食物有助于减少全身炎症。纤维还有助于调节肠胃，有助于维持健康的血糖水平，预防控制糖尿病。抗氧化剂通过抵御自由基来保护细胞免受损害，从而保护心脏和大脑。

可以通过地中海饮食减肥吗？

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地中海饮食确实可以减肥，但一点要注意摄入份量，不要吃太多橄榄油、奶酪、坚果和其他高热量食物，适量即可。

许多研究表明，地中海饮食方式可以成为一种有效的减肥和维持体重的饮食方式，地中海饮食在减肥方面最重要的一个方面是它易于长期坚持。传统的地中海饮食含有 40% 的碳水化合物、40% 的脂肪和约 20% 的蛋白质，由于富含蔬菜、豆类和橄榄油，一般食用后会有强烈的饱腹感，所以不会让减肥者感到太过煎熬和难以坚持。