一周快手晚餐不重样 | 健身减脂必看

加拿大吃货君 4352 浏览 2020-07-24 更新 2019-09-06 发布

Hello大家好！我又回来啦！

在之前跟大家介绍过一周健康早餐不重样以及一周便携工作餐不重样之后，我相信大家都很期待看到一周的健康晚餐不重样。当我看到那么多大家对之前文章的好评和收藏之后，我觉得很感动，也很开心，于是很兴奋的开始编写一周健康晚餐的不同样。同样跟之前一样，这次的一周晚餐也是我个人设计出的非常简单好做，营养搭配均衡，低热量的晚餐选择，非常适合目前处于减脂期的同学们。当然，如果你只是想要来获取更多健康晚餐的灵感，我相信这篇文章也会让你受益不少。那么接下来就请大家跟我一起来做晚餐吧。

周一南瓜鸡胸肉沙拉

沙拉我平常最经常也最喜欢吃的一道菜，它的操作非常简单，不需要太多的加工步骤。只要你能找到自己喜欢吃的蔬菜，搭配优质的蛋白质和脂肪，你就可以拼凑出一道非常美味又营养丰富的沙拉。这次我要跟大家展示的是我个人最喜欢的南瓜鸡胸肉沙拉。

用料用量热量

日本南瓜 250克 100卡

鸡胸肉 150克 200卡

羽衣甘蓝 50克 16卡

水萝卜 150克 33卡

杏仁片 5克 28卡

南瓜片 5克 28卡

苹果醋少量 0

油醋汁少量忽略不计

总热量 405卡

营养成分比

碳水化合物：32克

蛋白质：40克

脂肪：13克

首先准备好我们所需要的所有食材。
将箱温度调制375华氏度，因为我们之后要烤南瓜，所以现在要开始预热烤箱。

接下来把日本南瓜去皮，切成块状（这种南瓜的皮也是可以吃的）。如果是赶时间的同学就可以切的相对小块一点。你切的块越小，南瓜在烤箱里就会越快地被烤熟。当然，我个人比较喜欢吃大块一点的，所以我就会让它再烤箱里待的时间长一点。
把切好了的南瓜块放在一个铺了吸油纸的烤盘中，然后放进烤箱里烤大概30到40分钟。在烤南瓜的这个时间里你就可以去准备其他的食材，比如说洗蔬菜，切蔬菜。

把现成的蔬菜倒进沙拉碗里，我用了市售的已经洗好和切好的羽衣甘蓝，上次在购物分享里给大家讲过。非常推荐给平常没有时间洗菜或者切菜的同学们。买这样一包回来是能做大概两三顿沙拉的。其实我一般用绿叶蔬菜的时候是直接往盘里倒的，不会去称它的重量。因为蔬菜的热量真的很低，没有必要去计算。不过，在这里为了给大家一个参考，我专门称了一下我这次用的羽衣甘蓝的量，大概是50克，热量是16卡。喜欢吃蔬菜同学可以多加一点。
把水萝卜切片或者切丁，倒入沙拉盆中，大家跟着自己的喜好调整。我非常推荐把蔬菜切成小块，因为这样后续以吃才会更方便一点。

除了使用油醋汁，我还会多加一些苹果醋让沙拉的味道变得更酸一点。苹果醋的热量是0哦，经常食用苹果醋也是对身体有益的。至于具体原理我就不太懂了，总之网上都在网上大家都在推荐，喜欢吃醋的朋友们可以试试。将苹果醋和油醋汁林在蔬菜上，然后搅拌均。现在这样沙拉基本上就完成，可以放在一旁静置。
这个时候距离南瓜烤好还有一段时间，大家可以去找点事情做。去卸个妆或者洗个澡，时间一晃很快就过去了。如果你非常饿，想要让南瓜尽快熟的话也可以把它放到锅里蒸，会节省很多时间。不过我个人是很喜欢烤的。

看一下时间，在南瓜还有五分钟就要烤好的时候，我们来煎鸡胸肉。拿一个平底锅出来，放在炉灶上开中火，在锅里喷一点油，然后开始煎鸡胸肉。大概煎个4到5分钟左右等到两面都开始变金黄就盛出来。

把煎好的鸡胸肉和烤好的南瓜铺在沙拉上，我在鸡胸肉上淋了一点是拉差辣酱。
最后为了给知道沙拉里添加一点健康的脂肪脂肪，撒上一些现成的杏仁片和南瓜子。

一道又美味颜值又高的南瓜鸡胸肉沙拉就这样完成啦！

Tips：

我在这道沙拉里所用到的主食是日本南瓜，它也被称之为栗面南瓜，好像也被称为贝贝南瓜。它与一般南瓜不同的是，它的淀粉含量比较高，可以作为主食的替代。但是它相比于土豆和红薯这样的高淀粉薯类，热量非常低。100克的日本南瓜的热量大概是40卡左右，100克薯类的热量大概是70到80卡。看到这里想必大家都明白了吧，日本南瓜是一个非常完美的主食替代。最主要的是，日本南瓜的味道非常可口，它有一种甜甜的栗子香。如果你跟我一样非常喜欢吃甜食的话，千万不要错过它哦。

我在上一篇午餐的分享中跟大家讲过食材的准备很重要，像是提前解冻和胭脂鸡胸肉，这样在我随时需要它的时候都可以拿出来使用。大家可以试试看这样做，会让你的做饭过程变得更简单。

我经常使用的沙拉酱是油醋汁，这一瓶我是从Trader Joe’s买的。它的热量很低，我在使用的时候只需要一点就够了，所以我一般不会计算它的热量。感兴趣的同学可以去试试这瓶哦。大家可以选择任何自己喜欢的沙拉酱，但是一定要注意热量，现在很多市售的沙拉酱热量都很高，所以大家在买的时候要注意。或者大家也可以在家里调制沙拉酱，可以按照自己的喜好来。

大多数的绿叶蔬菜的热量非常低的，不过含有大量的纤维营养成分。大家可以选择自己喜欢的绿叶蔬菜，不一定非要用我所使用的羽衣甘蓝和水萝卜。当然，我个人是比较喜欢这两者的，尤其是水萝卜，放在沙拉里可以增添很清脆的口感，非常适合夏天吃。

周二简易低碳Pizza

如果你也是一个披萨爱好者，这款简易Pizza一定能上你吃的非常满足。它的做法也很简单，你不需要去制作披萨的饼底，因为我们将会用到的低碳版的墨西哥卷饼来作为披萨底。接下来我会给大家展示两种不同口味的披萨，当然，大家可以根据自己的喜好去搭配自己喜欢的食材，发挥一下自己的想象力。

番茄菠菜口味

用料用量热量

墨西哥卷饼 1个 90卡

鸡胸肉 50克 66卡

樱桃番茄 25克 7卡

白蘑菇 25克 7卡

菠菜少量忽略不计

马苏里拉奶酪 28克 45卡

番茄膏少量 25卡

苹果醋一勺匙 0

盐，黑胡椒少量 0

总热量 240卡

营养成分比

碳水化合物：23克

蛋白质：20克

脂肪：7克

除了准备好我们所需要的食材，我们需要将烤箱预热到375度。

接下来调一个番茄披萨酱吧。把番茄泥，苹果醋，盐，黑胡椒倒入一个小碗中，然后均匀搅拌一下，披萨酱就这样做好啦！大家当然可以根据自己的喜好去添加你们喜欢的其他调料。

拿出一个烤盘，铺上烘焙纸（不要用锡纸，披萨饼很有可能会粘在上面，我这里是错误示范），铺上一张墨西哥卷饼。我在这里用到的是上次在一周午餐文章中介绍的低碳Tortilla饼，购于Costco，这相比普通的卷饼来说热量非常低，每张饼的热量只有90卡（一般的Tortilla一张热量为130卡左右），内含6克的净碳水，13克的纤维，8克的蛋白质，极力推荐给健身减脂的小伙伴。
在卷饼表面均匀铺上刚才做好的披萨酱，切好的番茄，蘑菇，鸡胸肉，菠菜，还有披萨必备的马苏里拉奶酪。我这里用的是上次在Trader Joe’s购物分享里介绍过的低脂奶酪，它的热量要比一般的马苏里拉奶酪低很多，但是味道也是很不错的哦。
接下来就把我们组装好的披萨放进烤箱里烤吧，大致烤5分钟，直至表面的芝士融化就可以拿出来享用了。

烧烤香菜口味

当我们在等待之前做的那个披萨被烤好的时候就可以来组装一个不同口味的披萨。

用料用量热量

墨西哥卷饼 1个 90卡

鸡胸肉 50克 66卡

樱桃番茄 25克 7卡

蘑菇 25克 7卡

香菜少量忽略不计

马苏里拉奶酪 28克 45卡

烧烤酱 2勺匙 20卡

是拉差辣酱少量 0

辣椒片少量 0

总热量 236卡

营养成分比

碳水化合物：25克

蛋白质：18克

脂肪：7克

准备好所需要的食材，其实大部分都跟上一个Pizza的配料一样，只不过是把酱料和绿叶菜换了一下。

这次来调制一个烧烤辣酱吧！在一个小碗中倒入一些烧烤酱，是拉差辣酱，盐，黑胡椒，或者是添加任何你喜欢的其他调料，然后搅拌均匀。我在这里用到了Trader Joe’s自产的Everyday Seasoning，里面有黑胡椒，芥末籽等其他我不知道名字的调料。。。

拿出一个新的烤盘，还是铺上烘焙纸。把墨西哥饼铺在烤盘上，然后再表面均匀抹上刚刚调好的烧烤辣酱。
在卷饼的表面上放上番茄，蘑菇，鸡胸肉丁，香菜，还有马苏里拉奶酪。不喜欢香菜的同学可以换成其他蔬菜。

当你把这个饼组装好的时候，刚才那个披萨饼差不多已经烤好了。把之前的披萨饼拿出来装盘，然后把刚组装好的这个饼放进烤箱里烤5分钟。

接下来你就可以尽情的享用之前烤好的番茄味的pizza啦，别忘了5分钟之后把另一张pizza从烤箱里取出来哦！

周三鸡汤荞麦面

不知道大家有没有在经历了一天的辛苦工作与学习后，拖着非常疲惫的身体回到家，完全不想做饭，这个时候只想要简简单单地煮一碗泡面来填饱肚子。曾经的我就是这样生活的，可是泡面的营养价值非常低，热量却很高，这对于想要追求健康生活和和健身的我们来说是非常不利的。因此，我发明了这个非常简单好做的鸡汤荞麦面。看到这里你可能会想，鸡汤不是需要花很长时间是炖煮的吗？我在这里想的大家安利一个好物，那就是超市里的现成鸡汤。住在北美的小伙伴们应该在超市都能找到这种鸡汤，它的热量非常低，也相对比较新鲜，因为一盒汤开封之后是必须要在10天以吃完的。所以极力推荐给喜欢吃面的同学们，可以把它作为面的汤底。

用料用量热量

荞麦面 90克 313卡

鸡汤 480毫升 10卡

鸡胸肉 100克 133卡

白菜 1/4颗 25卡

金针菇 100克 32卡

总热量 513卡

营养成分比

碳水化合物：76卡

蛋白质：35卡

脂肪：6克

首先来准备我们所需要的所有食材。

烧一锅水煮面，荞麦面最多煮5分钟就可以了。

接下来在煮面的时候我们可以把蔬菜洗洗切切。我在这里用到的是白菜和金针菇作为我这碗面的蔬菜。除此之外我还切了一点香菜碎来提味，大家可以跟自己的喜好选择其他绿叶蔬菜，尽量多吃一点。

拿一个平底锅出来放在炉灶上，开中火，喷一点油，然后开始煎鸡胸肉。煎好之后把它盛出。

趁现在锅还是热的就把鸡汤倒入锅中，等水煮开了之后就可以把蔬菜放进去烫一下。

这个时候的荞麦面大概煮好了，把它从炉灶上拿下来沥干水，可以在冷水可以过一遍，去除多余的淀粉，然后把它转移在一个吃面的大碗里。

等蔬菜烫的差不多的时候就可以加一些调料来调味，我用到了生抽，盐，和黑胡椒。
把做好的汤倒和之前煎好的鸡胸肉倒进碗里。

最后把我们之前切好的香菜碎撒在面上，这样一碗热腾腾的鸡汤面就完成啦！

Tips:

这碗面的碳水化合物含量还是挺高的，我会选择这样吃是因为我在下午做过力量训练，所以要多补充一点。如果处在减脂期的你不想吃这么多碳水的话，可以把荞麦面的量减半。

周四虾仁燕麦咸粥

可能说到燕麦粥，大家所能想到的吃法是比较有限，而大多数的做法也都是偏甜的。其实燕麦这个食材本身的发展空间很大，做成咸的口味也是非常方便好吃的，所以我这次想给大家带来一个咸味鲜虾燕麦粥。我使用了鸡汤来煮燕麦，用到的还是跟周三的荞麦面所用到的一样的鸡汤。我在上一篇也讲过，这种鸡汤买回来之后需要及时使用。所以本着不浪费的想法我就把它也纳入了这个食谱中，但是这个材料不是必须的，如果你没有就用水去煮。

用料用量热量

燕麦 50克 188卡

冷冻蔬菜 80克 70卡

虾仁 100克 89卡

椰子油 5克 45卡

鸡汤 300-400毫升 10卡

香菜少量忽略不计

总热量 402卡

营养成分比

碳水化合物：46克

蛋白质：29克

脂肪：10克

准备好所有需要食材

我们先把鸡汤到了一个小锅里开大火把它加热，等到鸡汤加热后转中火，把燕麦倒入锅中，大概煮5分钟后燕麦就会充分吸水。

在等待验燕麦煮熟的过程中可以把虾仁切成小块，或者是切一些新鲜蔬菜（如果你使用的是新鲜蔬菜）。不过，我为了图方便使用了超市里的冷冻蔬菜，非常适合懒人哦。

等燕麦煮到已经吸收大部分汤汁的时候，往锅里再加入一些鸡汤，然后把冷冻蔬菜加进去，搅拌一下，大概煮个1到2分钟。
当你看到蔬菜差不多已经被解冻，把我们之间切好的虾仁加进去。
我为了给这份晚餐中添加一些健康的脂肪，我还加了5克的椰子油。把椰子油倒入锅中搅拌一下使它化充分融化，这样会给燕麦粥添加一种浓郁的椰香。这个大家可以根据自己的喜好来调整，用麻油也是可以的。如果你在严格控制热量，可以考虑跳过这一步。不过每餐摄取优质的脂肪也是很关键的。

基本上等到椰子油融化之后就可以关火，加一些自己喜欢的调味料，像是盐，生抽，黑胡椒等。

把燕麦粥粥盛入碗中，在表面上撒上一些香菜碎来装饰和提味。

这道快手又美味的的鲜虾燕麦心中很适合在寒冷的晚上喝，会给人一种暖暖的感觉。

周五红烧豆腐拌饭（素食）

周五晚上我们来吃一个素食版的拌饭吧。这个豆腐拌饭的灵感来源于韩式石锅拌饭，做法非常简单。只要你能把豆腐的味道做好，再加上自己喜欢的酱料和配菜，这个拌饭就会变得非常好吃，懒人们一定要学起来哦！

用料用量热量

豆腐 245克 200卡

糙米饭 135克 150卡

黄瓜 100克 16卡

胡萝卜丝少量忽略不计

韩式泡菜 100克 26克

是拉差辣酱少量 0

南瓜籽 5克 28卡

杏仁片 5克 28卡

总热量 448卡

营养成分比

碳水化合物：44克

蛋白质：27克

脂肪：15克

首先准备好所需要的食材。在这里需要跟大家说一下，豆腐我是提前把它切成小块并且用我喜欢的酱料腌好的，因为这样可以让豆腐更加入味。如果你没有提前腌制也没有关系，可以直接在做豆腐的时候加酱料进去。我平常最喜欢用的酱料就是是拉差辣酱，所以这次我是直接用是盐，酱油，是拉差辣酱，还有一些干辣椒碎来腌的豆腐。

切一切拌饭所需要的配菜，我切了一点黄瓜丁。剩下的配菜我打算用市售已经切好的胡萝卜丝和韩式泡菜。

接下来我们拿平底锅出来，在上面喷一点油，然后煎一煎豆腐。基本上把它加热就可以了，因为豆腐本身这样就是可以吃的，所以这个步骤操作起来很快的，大概一到两分钟就好了，煎到豆腐表面开始变焦黄。

把糙米饭倒入一个大碗中，这个时候这样看起来感觉饭好少，好可怜的样子。但是不要担心，当我们之后把配菜和豆腐加上去之后，这个碗就会被填的很满。

接下来把前准备好的配菜和豆腐盖饭上，最后再面撒一点杏仁片和南瓜籽此作为优质脂肪的来源。

在拌饭上淋上你喜欢的酱料开吃吧！我加的还是是拉差辣酱，味道超级棒！

Tips:

糙米是非常优质的低GI碳水化合物。如果大家平常习惯吃炒菜米饭的话，可以考虑把白米饭替换成糙米饭，这样能够给你提供更长时间的饱腹感。不过，糙米不像白米那么好煮，煮一锅糙米一般需要花一个小时以上的时间。如果大家平常下班或是放学回家后没有那么多时间，可以考虑提前抽时间出来煮一锅糙米，然后把它们放在冰箱里冷藏，在需要的时候拿出来食用。当然大家也可以购买那种市售的即食糙米，就是用微波炉打一分钟就可以吃的那种，这样也很方便省时，只不过有一点点小贵。

周六牛油果虾仁意面

既然是周末，我们可以多花一点时间在周六的晚餐上。其实本来我想要做普通的番茄意面的，但是仔细想一想，那种食谱实在是没有什么新意。所以，我就想到了用牛油果来做意面的酱料，为大家带来一个不一样的意面。

用料用量热量

意大利面 80克 280卡

虾仁 150克 134卡

牛油果（小）半个 80卡

樱桃番茄 100克 22卡

白蘑菇 50克 14卡

希腊酸奶 50克 26卡

菠菜少量忽略不计

杏仁奶（无糖） 50 - 80克 10卡

营养酵母少量忽略不计

总热量 566卡

营养成分比

碳水化合物：72克

蛋白质：45克

脂肪：10克

以上是我们所做意面部分会用到的所有食材。

把白蘑菇切片，小番茄对半切，然后放在一旁静置。

烧一锅开水，开始煮意面。意面不太好煮，大概要煮5到8分钟左右。

接下来我们来做牛油果酱，以上是所需要的食材。

将希腊酸奶，牛油果以及杏仁奶倒入搅拌机中，然后开始搅拌，直至它变成一个非常粘稠的质地。搅拌的时间可能需要2分钟，在这里有情提示大家牛油果切成小块后再放进搅拌机中，我在这里又做了一个错误的示范。因为我的搅拌机功率不是很高，所以需要较长时间才能加将牛油果彻底打碎。把牛油果酱调好之后就放在一边静置。

等意面煮的差不多的时候就把它沥水，然后撒上一些盐和黑胡椒，均匀搅拌后放在一旁静置。

拿出平底锅，喷一点油，等到油热了之后就倒入前切好的番茄和蘑菇，炒出香味的时候就可以加虾仁进去。我在这里使用的是超市里卖的已经煮熟的虾仁。

接着在锅中加入之前煮好的意面还有一些新鲜的菠菜，翻炒一下、
加入之前做好的牛油果酱，撒上一些盐和黑胡椒调味。

最后我在我的这份意面撒了一些营养酵母作为装饰，大家也可以撒一些cheese来提升这道意面的口感。

这个颜值又高，味道又新颖的牛油果意面就这样做好了，拿出你的叉子或者筷子开动吧！

周日花椰菜高蛋白炒饭

周天一般是我的训练休息日，所以这天的晚餐可以吃的低卡一点，但是这并不代表晚餐的量会少。反之，由于我使用了花椰菜米饭作为米饭的替代，我炒出了很大一盘炒饭，让我那一顿饭吃得非常满足。在这里极力给减脂的同学们安利花椰菜米饭，它其实就是把花菜打成像米饭大小的碎粒。用它来代替米饭你不仅能够多吃，并且能够帮助降低摄入的热量。

用料用量热量

花椰菜米饭 300克 78卡

蛋白 250克 150卡

椰子油 10克 90卡

胡萝卜丝少量忽略不计

毛豆 50克 66卡

玉米粒 45克 50卡

白蘑菇 50克 14卡

黑芝麻少量忽略不计

总热量 448卡

营养成分比

碳水化合物：31克

蛋白质：45克

脂肪：14克

准备好所有食材。我所用到的花椰菜米饭是市售冷冻版的，在北美的小伙伴们都能在超市里找到它。除此之外，我还使用了已经剥好的冷冻毛豆和玉米粒。蛋白质的部分我使用的是超市里卖的蛋白，大家也可以使用全蛋。

蘑菇切成丁。

把平底锅放在炉灶上开中火，放入一些椰子油。等到加热了椰子油完全融化，锅已经被加热的时候就把蛋白倒进去开始翻炒。炒到它熟的差不多的时候就加些盐，黑胡椒，孜然会等一些调料调味，搅拌均匀之后就把盛出，放在一个小碗中，在一旁静置。

刚才的锅不用洗，直接就将剩下的椰子油加进去，当椰子油融化之后把切好的蘑菇和胡萝卜丝放进去，吵出香味的时候就可以加入冷冻的毛豆和玉米，然后接着翻炒。等到这两个食材才都被解冻的差不多的时候，放入我们今天晚餐的重点---花椰菜米饭，然后继续进行翻炒。

大概炒了2至3分钟，等到锅里所有的食材都已经被加热的时候，把我们之前炒好的蛋白加入锅中，然后放一些盐，黑胡椒，还有辣椒面进行调味。

这个炒饭就这样做好了，把它盛盘，最后我撒了一下黑芝麻来做为装饰。

怎么样？这道高蛋白花椰菜炒饭是不是看起来也很有食欲呢？

总结

说到晚饭，我在网上看到关于太多这方面的谬论了。最经典的就是“减肥的时候不能吃晚饭”，以及“晚餐一定要在几点前吃，超过这个时间所吃进去的东西都会转换为脂肪”等等等等。其实减脂的关键是在于一天内总的热量摄入，只要你能控制好一天的热量，不要超过你的热量支出，你就可以成功减脂。所以我认为大家都应该好好重视晚餐，并且一定要将营养搭配均衡。你只有在晚上该吃的时候吃饱了，你才不会在深夜里暴食，吃那些你不应该吃的东西。
我在上一篇一周工作日午餐便当不成样中也提到了食材提前准备这个小技巧。我认为这点对任何人都非常重要，不只是针对减脂或者健身人群。这样的准备可以帮助我们在平时晚上做饭的时候减少我们的做饭时间，让我们能够更容易地坚持健康的饮食习惯。每当你感到非常饥饿的时候，打开你的冰箱，看到里面经常储备着健康的，触手可得的食物时，你就不会想要去吃那些加工食品或者是垃圾食品。
虽然说我现在是处在一个减脂期，但是我并没有将它视为一个短期目标。我认为长期的健康生活和饮食习惯是至关重要的，因为这关乎到我们将来一生的身体状况和生活质量。所以，从现在开始培养这些习惯将会使我们终身受益。
最后想告诉大家的是，我写这些三餐不重样的文章纯粹是为了更好的记录和坚持现有的健康生活状态，同时也想跟大家来分享一些健康饮食的灵感。我不是一个美食家，我也不能保证我所做出的饭每一餐都非常美味可口，都能符合大众的口味。但是我想，如果正在阅读这篇文章的能够在这里能够在我的这些食谱里找到一份你所喜欢的，能够让你坚持做下去的健康食谱，那就代表你已经在追求健康生活的道路上迈开了一大步了。

非常感谢大家对我的支持和鼓励！如果大家还想看到新的三餐健康饮食不重样的话就在底下留言告诉我吧。之后我还会更新更多关于健康饮食，食材，以及生活习惯的文章。如果你喜欢我的话不要忘记我点个赞哦！或者是关注我，这样就可以随时看到我更新的文章了！

愿大家都有美好的一天！

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