【减肥懒人包】关于减肥，你需要知道的都在这里了！

CherryGe 5551 浏览 2021-08-10 发布

要问什么话题能在所有女生中都能引起共鸣，答案大概就只有“减肥”一个了吧！以瘦为美、身材焦虑的今天，女生无论环肥燕瘦嘴里必定嚷嚷着要减肥朋友圈也是“不瘦十斤不换头像”。

曾经的我在减肥路上也是几经浮沉，身高只有158的我最夸张的时候竟然达到过将近120斤的“巅峰”体重😱后来痛定思痛开始系统的减肥，坚持到如今已经六、七个年头。前后对比不能说改头换面，至少也能算宛若新生了吧。今天就跟大家聊聊关于减肥你一定要知道的那些事。

什么人需要减肥？

虽然人人都嚷着要减肥，但到底怎么样才算肥胖才真的需要减肥呢？

一般国际上是用身体质量指数（BMI，Body Mess Index）作为衡量人体胖瘦程度和是否健康的标准。

通常情况下BMI的正常值在20到25之间，超过25为超重，过了30就是肥胖。这种情况下即使不是为了美，基于健康的考量也要开始减肥了。但是由于人种的不同，骨架大小及骨骼重量也有差别，我们亚洲人就属于骨架较小便轻的人种，所以对于BMI的阙值标准也会有小小的差别，BMI超过28的亚洲人一般就会被认为是超重了。

由于BMI主要反应整体体重，无法区分其中脂肪组织和非脂肪组织（肌肉和器官）的重量。同样身高体重的人可以算出一样的BMI，但身型体态却可能大相径庭，于是这里就需要引出下一个关键的指数：体脂率。

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。身体脂肪与肌肉含量会直接影响一个人的身材，所以体脂率才是影响身材胖瘦的关键。

体脂率可以通过测量仪器测量（比如健身房里的体测仪，甚至是家用智能健康秤），但是由于家用秤只是双脚站立在感应贴片上，健身房里的测试仪器再多加双手握住测试手柄，这样的测试干扰因素太多精度不是很准结果误差也比较大，没有太多参考意义。要想获得更为精准体脂率数值，需要到专门的机构，比如医院的测量仪器采用CT和核磁共振的方式，这样才能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况。

如果没有专业测量的条件，其实还可以通过估算的方式计算得出自己的体脂率。

体脂率估算公式：

参数a = 腰围(cm) x 0.74；

女：参数b=(体重(kg)x0.082)+34.89；

男：参数b = (体重(kg) x 0.082) + 44.74；

体脂重量(kg) = a - b；

体脂率= (体脂重量÷ 体重) x 100%。

对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性则是10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康（会造成月经紊乱甚至是闭经的情况）而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

下面的两张图很直观的可以看到各个体脂率下不同的身体形态。

图片来源于网络

看到这里，相信大家都看出来了，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积大大超过肌肉。所以说我们正常身材的小仙女平时一直嚷嚷的减肥减肥，更确切的说是应该侧重减脂而非减重。控制体脂率才是塑形的关键。

如何才能减肥？

上面的内容都是枯燥乏味的理论知识，这部分才是大家翘首以盼的干货。要说怎么减肥，总结起来其实就特别简单：管住嘴，迈开腿。好，我们这篇文章到这里就结束了，大家都学废了吗？（诶哟谁在那里扔烂番茄臭鸡蛋了？没有没有，没有完，开个玩笑嘛🤣）

如果把人体比作是一个容器，一根管道从里注水，另一根往外排水，如果往外排水的速度大于往里注水的速度，那容器里的水自然会慢慢减少。当然人体这个容器你不可能哗哗放水却嘀嘀嗒嗒往里滴水，这谁能挺得住啊？所以这里就需要掌握一个度，让进出水处在一个合理比率的度，这个度就是我们的基础代谢率（basal metabolic rate），它是人体在静态下维持生命所需要消耗的最低能量。每个人的基础代谢率是不同的，而且还会随着年龄作息甚至是外部条件的变化而变化，计算公式是这样：

男性BMR =（10x体重kg）+（6.25x身高cm）-（5x年龄）+5

女性BMR = （10x体重kg）+（6.25x身高cm）-（5x年龄）-161

所以当我们的基础代谢率+运动消耗【出水】大于每天摄入的食物热量【进水】，自然就会瘦下来了。这里敲黑板划重点来了，减肥的第一步，从记录卡路里开始！

市面上有很多记录卡路里的app，中文的薄荷，英文的就更多了（我用的是Lose It！可以设置目标体重以及达到目标体重的时长，app会根据你的信息设置一个每天摄入卡路里的上限）。然后只要你坚持每餐记录数据，每天严格按要求控制摄入，瘦下来就是水到渠成必然的结果了。

怎么才能减脂？

上面已经提到了，减肥的最终步序也是最为关键的其实是减脂。同等重量的脂肪和肌肉，体积相差高达四倍！这就是为什么明明两个人身高体重都相差无几，视觉上却有天差地别的形体差异。

而且增加和维持肌肉需要消耗更多的能量，所以体脂率低的人基础代谢就会相对较高，这样哪怕吃的相对多一点点也不那么容易胖。这就是大家口中所谓的易瘦体质。

但其实肌肉组织非常珍贵，尤其对女生而言，因为生理上的原因，女生肌肉生长比男生要困难很多。如果你单纯采用节食减肥，是可以在短时间内丢失大量肌肉组织和水分，达到体重减轻的效果。但是这样你的脂肪减少并不多，此时由于肌肉过多流失，你的基础代谢会降低，最终导致你的体质越来越差，易形成易胖体质，稍稍松懈就会快速反弹，脂肪堆积越来越快，减脂会越来越困难！

那到底怎样才能有效的减脂增肌呢？其实总结起来也很简单，七分靠吃，三分靠练（是不是和管住嘴迈开腿有异曲同工之妙呢？对，减肥归根结底就是少吃多动！）

吃出来的易瘦体质

都说了减脂不能靠单纯的节食，这里的“吃”就需要好好摊开来细说了。众所周知，食物中提供能量的三大营养素分别是碳水化合物（carbohydrate）脂肪（fat）和蛋白质（protein）。这三大营养素相互协作相互转换，为人体源源不断地提供能量。他们密不可分缺一不可，所以减肥减脂，不能单一的摒弃其中任意一项（像现今很火的生酮减肥，我个人是持保留意见的）均衡饮食才是健康减肥的王道。

碳水化合物

碳水化合物主要是糖类，分为单糖和多糖。单糖（糖原）可以被储存在肝脏和细胞内，不需要被酶再分解就可以直接为细胞利用，不会造成高血糖。所以水果、蔬菜这些produce所提供的单糖是安全的，也就是所谓的优质碳水。而多糖则需要酶的参与分解为单糖才能够从血液运送到细胞内燃烧，如果酶的来源缺乏，那么，蛋白质、脂肪、糖就不能被分解，也不能被组合，长此以往身体机能就会出现各种状况（糖尿病和各种心血管疾病）。近年来很流行的“抗糖”其实就是指对抗精加工合成的多糖（不光是肥宅水奶茶，大米白面也是需要严防死守的危险分子⚠️）

减肥减脂期间carbs不能不吃，但是选择什么样的carbs以及什么时候吃是有讲究的。刚刚说了要吃水果蔬菜粗粮全麦等优质碳水，而且可以在早上中午的时候摄入相对多的比例，这样可以让身体有更多的时间去消耗，晚上就还是少吃一点为好。

我之前有发过一条晒晒圈分享的overnight oats就是很好的早餐carb选择

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都说一日之际在于晨，早饭吃好很重要。...

脂肪

脂肪是给人体提供热量，调节生理机能，保护脏器的重要营养成分。和碳水一样，脂肪也分“好”脂肪和“坏”脂肪。

“坏”脂肪对心脏和血管系统造成危害，增加冠心病的危险，一定要少吃有些甚至不吃❌

饱和脂肪saturated fat（天然动物脂肪，红肉等，可以少少吃）

反式脂肪trans fat（人工合成的脂肪，比如奶茶里的植脂末/奶精，甜品蛋糕等的人造奶油，还有一些牛羊奶制品中也含有少量天然的反式脂肪，这类脂肪是心血管疾病的元凶，一定要敬而远之）

但是好的脂肪可以降低胆固醇水平，从而达到预防心血管疾病的效果。但即便“好”脂肪也富含高热量，会升高甘油三脂。所以，即便是“好脂肪”，也一定要严格控制摄入量。

不饱和脂肪（植物性脂肪中含有高达80%到90%的不饱和脂肪，比如各类坚果、牛油果）

欧米伽3脂肪（主要来源是海洋生物，比如三文鱼、金枪鱼等）

无糖脱脂酸奶加坚果，是很好的snack选择

蛋白质

蛋白质也分为不完全蛋白质和完全蛋白质。不完全蛋白质只能用于转化成热量，同时转化过程中还会制造大量尿酸增加肾脏负担。所以容易消化的完全蛋白质才是需要摄入的好蛋白质。豆类是植物蛋白最丰富的食物，而鸡胸肉和鱼虾等海鲜类的白肉是动物蛋白质的主要来源。

图片来源于网络

均衡饮食要求我们对于三大营养素都要摄入，但是不同体质条件不同减脂诉求对于他们的占比要求是不一样的。不过万变不离其宗，合理的大范围还是基本相同的，大概就是30～35%的蛋白质，45～65%的碳水和20～35%的脂肪。

讲了那么多三大营养素，那我们怎么知道每样食物中这三大成分都占了多少呢？这就不得不说到减肥的另一个关键点，一定要学会看食物的成分表。不光要学会看，它还应该成为你在购买食物的时候的guideline，有了这个guideline，那些高热量高脂肪的零食饮料，在被放入购物车🛒之前就应该悬崖勒马，被扼杀在货架上了。

合理运动让减脂塑形更高效

运动分为有氧运动和无氧运动，和均衡饮食一样，有氧和无氧的结合（先无氧后有氧）才是减脂塑形的王道。但是现代人生活节奏那么快，工作生活的琐事就占用太多时间，哪里能每天留出大块的时间做完无氧再做有氧？所以简单高效还没有场地设备限制的HIIT运动才是我等996打工人的救星。

HIIT是High-intensity Interval Training（高强度间歇性训练）的缩写，用高强度、短时间的运动来提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。而且最优秀的是，HIIT运动可以使脂肪在运动之后的一段时间(注意是“之后”)还能继续高速燃脂（而其他大多数运动只能在运动过程中燃烧脂肪）这样你可以花最少的时间，达到较好的减脂效果，特别适合没时间锻炼的朋友。

HIIT也分不同强度，高等级的有曾经全网风靡的Insanity，低的油管上很多健身博主都出过很多entry level的版本。其实网上一直有这样的声音，想拿HIIT减肥的人基本达不到HIIT运动强度的底线。确实，一些entry level的HIIT，一套下来能燃烧的热量不过就几十卡，一小块黑巧克力就吃回来了。不过，无论怎么说，动了总比不动要强，再说罗马不是一天建成的，什么事情都要有一个循序渐进的过程。

油管上几个热门的HIIT，April Han是我HIIT的启蒙，Pamela有几个也是完全不爱运动自诩完全没有运动细胞的我亲测可以坚持的。建议大家不要只盯着一个运动长期做，当你的肌肉适应了这样的强度锻炼的效果就会打上折扣了。最好隔四五个星期换一套运动来做，这样不但心理上都可以保持一种新鲜感，你的身体机能也会得到更大的调动。

练中级Pamela一个月的成果

小结

拿出了写论文的态度，洋洋洒洒那么长一篇，能全部仔细看完的一定是真爱了😂不过作为负责任的楼主，还是在最后给大家总结一个要点纲领。

1⃣️了解自己的身材数据

2⃣️记录卡路里，控制热量摄入和消耗达到减重的效果

3⃣️学会读食物的nutrition facts，合理分配每天每餐三大营养素的配比，帮助减脂

4⃣️配合适当运动，加强减脂塑形效果

5⃣️坚持✊坚持💪再坚持！

番外：美味低脂的快手减肥餐

减肥不应该饿肚子，毕竟只有吃饱了才有力气去减肥嘛🤣而且减肥也不应该以牺牲美食来作代价，人生苦短，唯爱与美食不可辜负，连好吃的都要放弃，那还有个什么劲儿？

全麦avocado toast。牛油果富含优质的不饱和脂肪酸，鲜虾蛋白质含量丰富，再点缀圣女果（家里没有圣女果了，我用的bell pepper切丁来代替），全麦面包相对GI较低，三大营养素都有了，营养均衡健康美味又颜值能打，吃完心情都能变好呢

越南米纸卷，小tips是用魔芋丝代替原来的米粉，同样管饱但carbs却低了很多哦！

凉拌鸡丝，鸡胸肉低脂高蛋白，最适合减脂的时候吃。淋少少橄榄油，加点点醋和酱油调味，夏天没啥胃口的时候吃最好了

蒜蓉粉丝蒸扇贝，我家冰箱里常备的保底菜。哪怕加班到很晚，拿出来蒸一下就能吃，而且主要是蛋白质基本没什么carbs和脂肪，多晚吃都不会有太大的罪恶感

鲜虾豆腐菌菇煲，my all time favorite，虾🦐和豆腐都是优质蛋白质，菌菇也是味道鲜美营养价值很高的低卡食物，只需要少少的盐糖和胡椒粉调味，就鲜得眉毛都要掉下来（而且都是天然鲜味，不是味精这种合成调料吊出来的口味），冬天的时候来一碗，暖胃又暖心

咸蛋黄虾仁豆腐羹，那么多豆腐和虾做的料理，都看出来是真爱了吧😂嫩滑的玉子豆腐配上金黄鲜咸的咸蛋黄，同样的高蛋白低脂肪，营养与美味完美兼顾

没有一顿减肥餐能少得了沙拉，但其实沙拉的关键还是在于沙拉酱。这款日式坚果沙拉酱虽然卡路里不算很低，但胜在坚果是好的不饱和脂肪酸的来源，搭配鸡胸肉，即使吃草吃成沙拉精，沙拉也要吃得精

减肥是个历时悠久的系统工程，要想安全健康的瘦身，肯定不会是一蹴而就的。刚开始的时候肯定会挨饿会难受，这个时候一定要咬牙坚持，想想那条你非常非常喜欢却拉不上拉链的小裙子，坚持再坚持一下，或许就穿进去了呢？想想那个对校花百般殷勤却对你爱答不理的男神，咬牙再咬牙，瘦下来你或许就会变成你男神的女神了呐？切记不可以三天打鱼两天晒网，恨不得一个星期给自己整个四五天的cheat day，这个样子，你不反弹谁反弹？！

看在我辛辛苦苦写了那么多的份儿上，大家一定要多多点赞收藏转发投币呀！最后㊗️所有小仙女们都能所向披靡，把所有减肥路上的的绊脚石都踩在脚下，瘦身成功走上人生巅峰！给你们笔芯♥️