常用抑郁症测试自评量表快速自测！心情焦虑抑郁如何缓解？

坐着火车唱着歌 1.19万浏览 2022-02-11 更新 2021-08-20 发布

抑郁症是全球一种常见病，根据WHO的统计，有超过2.64亿名患者。疫情隔离的这一年多，不知道大家有没有关注自己的心理健康呢？有没有觉得很多时候焦虑，心情低落甚至无法自我调节走出失落和无力感的怪圈？是不是最近刚刚新晋成为妈妈，感到生活巨大的变化而无法适应？如果你有这些方面的困扰，不妨来进行一下抑郁症测试，了解和关注自己的心理健康！

抑郁症测试，抑郁症自测量表种类

现在的市面上可以得到的抑郁症测试量表非常多，这里面有一些是专业的医生使用的，有一些是可以用来自测的。

抑郁症筛查量表（PHQ-9）

在美国通常使用的是PHQ-9抑郁症自测量表，通过对9个问题的回答和计分统计，来预估测试者的心理健康程度，简单快速。

贝克抑郁量表（BDI-II）

贝克抑郁量表是由精神科医生亚伦·贝克（Aaron Beck）创建的，他也是著名的心理疗法认知疗法之父。该测试适用于13岁及以上的测试者。测试包含21个问题，每个问题的评分范围为0到3。总分越高，表明抑郁症的症状越严重。

自评抑郁量表（SDS）

美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一。SDS主要适用于具有抑郁症状的成年人，由20个问题组成。

多维抑郁评估量表（MDI）

用于评估抑郁症的严重程度。

罗马抑郁量表（RDI）

罗马抑郁量表由25个题目组成，通过25道题目的测试来评估抑郁症的轻重程度。

汉密尔顿抑郁量表（HRSD）

是临床上评定抑郁状态时应用得最为普遍的量表，国内的很多医院采用的也是该量表。这个量表总共17-24个问题，方法简单。适用于有抑郁症状的成年病人，仅具有鉴别功能。

儿童抑郁量表（CDI）

通过儿童的认知，行为症状等来鉴别儿童的抑郁情况，适用于7-17岁的儿童。

PHQ-9抑郁症测试，抑郁症自测量表

如果大家有任何的心理健康方便的不适，可以通过最常用的PHQ-9抑郁症自测表格来进行一个初步的测试。在这里为大家列出量表的问题和计分参考（注：以下题库内容及翻译，量表测试等取自medsci梅斯医学，密歇根大学depressioncenter以及verywellmind）：

说明：在测量开始之前，请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

没有：没有或很少时间
有几天：小部分时间
一半以上时间：相当多时间
几乎天天：绝大部分或全部时间

PHQ-9自测量表
问题	没有	有几天	一半以上时间	几乎天天
做什么事都没兴趣，没意思。	0	1	2	3
感到心情低落, 抑郁, 没希望。	0	1	2	3
入睡困难，总是醒着，或睡得太多嗜睡。	0	1	2	3
常感到很疲倦，没劲。	0	1	2	3
胃口不好或者吃的太多	0	1	2	3
自己对自己不满，觉得自己是个失败者，或让家人丟脸。	0	1	2	3
无法集中精力，即便是读报纸或看电视时。记忆力下降。	0	1	2	3
行动或说话缓慢到引起人们的注意，或刚好相反，坐臥不安，烦躁易怒易怒，到处走动。	0	1	2	3
有不如一死了之的念头，或想怎样伤害自己一下。	0	1	2	3

计分统计：

0-4分：健康情绪
5-9分：可能存在轻度的抑郁症状，需要在一定时间后进行仔细观察和重新评估。
10-14分：可能患有中度抑郁症，建议您进行药物治疗或心理咨询治疗。
15-19分：可能患有中重度抑郁症，建议抗抑郁药治疗或心理治疗。
20分以上：可能患有重度抑郁症，务必进行药物治疗及咨询心理医生或精神科医生。

请大家注意的是，根据Vivian的心理医生提示，自测量表作用有限，去诊断化是目前心理咨询的趋势，目的是是尽量不让诊断结果影响来访，所以自测量表的作用越来越小。同时，手册和每隔几十年都会更新一个版本，所以量表也不是一成不变的。大家如果有任何的心理问题，一定要及时咨询专业人士！

寻求心理疏导

Vivian自己之前因为焦虑症（主要体现在疑病方面）的问题求助过很长时间的心理医生，下面就和大家分享一下关于焦虑症心理医生给出我个人的一些缓解办法，临床上百分之八十的已于症都会伴随焦虑情况，如果你也有焦虑的情绪或者抑郁倾向，也可以参考一下！另外如果你有心理上的不适，一定要及时寻求心理咨询的帮助！这一步对缓解焦虑，抑郁的情绪真的非常重要！

回顾我自己的性格，一直以来都是敏感，固执，非常容易死钻牛角尖，而且经常共情过头，这些也往往导致自己很容易产生疑病的情绪。

另外，还有一点非常重要，我总是不能很好的享受当下！遇到事情思维总是过度跳脱想的太远，心理咨询师一直对我说，要让自己的情绪停留在当下！

心理咨询师为我制定了一系列针对我情况的CBT（认知行为治疗）的方案（心理咨询师还推荐过森田疗法，但是我了解以后觉得自己可能做不到，还是放弃了。）

缓解焦虑，疑病症的方法

以下总结了一些方法，分享给大家：

记日记：记日记是一种非常简单有效果的；
减少暴露在社交媒体等的时间：网上的一个恐怖标题的推送可能就会让你立马对号入座！尽量较少各类社交媒体的暴露时间是一种非常有效果的方式。把更多的时间放在可以获得结果的事情上，比如我后来喜欢捏粘土，弹吉他，都会是一种更好的休闲放松方式；
五感练习：闭上眼睛，练习想象自己周围的空间，想象房间的气味，听房间的声音等等；
肌肉放松练习：平躺，闭上眼睛想象一颗任何自己喜欢的材质球从头到脚逐渐按摩；
运动：坚持运动是对抗焦虑，疑病等等问题最好的办法之一。
当你想要百度Google病症的时候，也请选择以上的一个方法而不要一味的去查阅（非常适合有疑病问题的小伙伴，毕竟百度看病癌症起步，不要自己吓唬自己）。

总而言之：接纳自己，另外在行为上要尽量控制自己反复检查和确认病症。

说起来这一年来，我真的是逐渐认识到心理对一个人的躯体竟然能产生这么大的力量。心理医生有一句话一直让我非常收益：不要让你的大脑一直控制你的身体。每次紧张的时候我都会默念这几句话，让自己逐步控制呼吸。

另外，还有一句心理咨询师跟我讲的话也分享给大家

I can empower myself to be happy.

I can empower my lifestyle to be interesting & fun.