加拿大冬季抗抑郁攻略 - 季节性情绪低落原因，免费咨询与维生素补充！附心理自测表！

坐着火车唱着歌 1.29万浏览 1 天前更新 01-16 发布

加拿大漫长而寒冷的冬季，让许多人容易陷入情绪低落，甚至出现季节性情感障碍（SAD），这一现象被广泛称为“冬季抑郁”。日照时间减少和寒冷天气可能导致心理健康问题的加剧，但采取科学的抗抑郁方法可以帮助缓解情绪波动。本文将为您提供多种实用的心理健康管理技巧，包括改善日常习惯、营养补充建议，以及专业心理支持资源，让您在冬季也能保持阳光心态，告别抑郁困扰！

加拿大冬季抑郁的常见原因

日照时间减少与情绪波动

加拿大漫长的冬季以日照时间缩短为显著特征，这种变化直接影响着人体的内分泌系统。研究表明，阳光不足会降低体内血清素的分泌水平，而血清素是调节情绪的重要神经递质。

光照疗法（Light Therapy）是一种有效的干预方法，通过使用模拟自然光的设备，帮助弥补阳光缺乏对情绪的负面影响。

此外，维生素D的缺乏也是季节性情感障碍（SAD）的常见原因之一。适当补充维生素D有助于提高心理健康，缓解冬季抑郁。

低温环境与心理不适

冬季寒冷的低温不仅影响体温调节，还会增加身体能量消耗，导致疲劳感增强。这种生理压力与情绪低落密切相关。为应对低温环境的不适，保持身体温暖尤为重要。穿着多层保暖衣物、饮用热饮以及适当的室内运动，能有效缓解因寒冷带来的心理不适。

户外活动减少与社交孤立

寒冷天气常导致人们减少户外活动，长期的室内停留可能引发社交孤立感。这种孤立不仅限制了与他人的情感交流，还可能加剧抑郁情绪。

即使在冬季，参与户外活动如滑雪、散步或组团进行冬季运动，都是改善情绪的良好选择。此外，通过在线社交和社区活动参与，也能有效缓解孤独感，促进心理健康。

科学抗抑郁方法

光照疗法

光照疗法是一种有效治疗季节性情绪失调（SAD）的手段。它使用一种特殊的光源设备，称为光照灯箱，亮度远高于家庭中的普通灯具。

光照疗法简单、安全，副作用较少，可以在家中完成。不过，如果您有眼部问题或服用会导致光敏感的药物，务必先咨询医生后再开始光照疗法。

光照强度与时长

光照疗法通常建议在早晨使用10,000勒克斯的光照，持续30分钟至2小时。

对于某些人（如晨起正常但仍有SAD症状），建议傍晚使用1到2小时的光照，并在睡前1小时结束。

光照方式

传统方法：使用光照灯箱进行照射。

曙光模拟：如果您觉得灯箱不方便，可以尝试曙光模拟器，这种设备逐渐增加光线强度，模拟自然晨光。

疗效与调整

开始光照疗法时，您的初始反应可以帮助确定是否需要调整强度或时间。

多数人在3到5天内见效；如果一周内无明显改善，可能在第二周有所变化。

光照疗法副作用

常见副作用包括头痛、眼睛疲劳和恶心。

在第一周，您可能因为睡眠-觉醒模式的变化感到疲劳，但通常会在一周后缓解。

疗程时长

光照疗法通常从秋季开始，并持续到春季结束。

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调整饮食习惯

维生素D被称为“阳光维生素”，在调节情绪和心理健康中发挥重要作用。研究表明，维生素D水平偏低可能与抑郁症状的发生和加重有关。维生素D通过调节大脑中与情绪相关的神经递质（如血清素）的水平，帮助缓解抑郁和焦虑情绪。

富含维生素D的食物推荐
种类	详情
鱼类和海鲜	鲑鱼（三文鱼）：无论是野生还是养殖鲑鱼，每100克可提供约526 IU的维生素D，是最佳来源之一。金枪鱼：罐装或新鲜的金枪鱼每100克含约268 IU维生素D。鲭鱼：每100克鲭鱼可提供约360 IU维生素D，同时富含健康的欧米伽-3脂肪酸。鳕鱼肝油：每一勺（约5毫升）含有高达1,360 IU维生素D，是最浓缩的天然来源之一。
奶制品	奶酪：尤其是切达奶酪，每100克含约24 IU维生素D。酸奶：部分品牌的酸奶中也添加了维生素D，检查标签以确认含量。
蛋类	蛋黄：每颗蛋黄约含41 IU维生素D，是简单易得的来源之一。选择放牧鸡蛋的维生素D含量可能更高。
肝脏类食物	牛肝：每100克约含50 IU维生素D，同时也是维生素A的丰富来源。
强化食品	强化牛奶：一杯（250毫升）牛奶通常含有约120 IU维生素D，是日常饮用的便捷选择。植物奶（如杏仁奶、大豆奶）：许多植物奶也会添加维生素D，适合乳糖不耐症或素食者饮用。谷物和燕麦片：部分品牌的早餐谷物每份含约40-100 IU维生素D，适合作为早餐搭配。橙汁：某些强化橙汁每杯可含约100 IU维生素D，是非乳制品的另一种选择。

此外，维生素D对免疫系统的调节作用也可能间接改善心理健康。适量补充维生素D，或通过晒太阳获取天然来源，可以作为心理健康管理的辅助方式之一。

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保持运动习惯

冬季寒冷的天气让许多人放弃了日常锻炼，但坚持健身对保持健康、提升免疫力和改善情绪尤为重要。通过选择适合的运动类型，无论是室内还是户外，都能让您的冬季健身更加安全高效。

冬季容易让身体僵硬，瑜伽、普拉提通过温和的拉伸动作，帮助提升身体柔韧性，缓解压力。

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在冬季避免户外寒冷和湿滑地面，跑步机提供了一个安全且高效的跑步环境。

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冬季健身并不困难，无论是舒适高效的室内运动如瑜伽和普拉提，还是充满乐趣的户外活动，都能为您的健康加分。通过科学选择运动类型，搭配安全措施，您可以在寒冷的季节中保持健康活力。

心理调节技巧

冥想的基本练习方法

冥想是一种通过专注呼吸或特定对象，帮助清除杂念、集中注意力的练习。以下是初学者的简单冥想步骤：

选择安静环境：找一个安静、舒适的地方，避免干扰。
放松身体：坐在椅子上或垫子上，保持脊柱直立，双手自然放在膝盖上。
专注呼吸：闭上眼睛，专注于自己的呼吸节奏。吸气时感受空气进入鼻腔，呼气时感受身体的放松。
时间建议：每天练习5-10分钟，逐步增加时长。

正念训练的核心技巧

正念是一种有意识地关注当下的练习，可以帮助您减少焦虑、提升幸福感。以下是几种常见的正念练习：

正念呼吸：专注于呼吸时的感觉，不评判任何念头的出现，保持平静接受。
正念步行：在步行时专注于脚步的触感、周围的声音与景象，避免分心。
正念饮食：吃饭时专注于食物的味道、质地与香气，放慢节奏享受每一口。

冥想与正念的常用工具

冥想APP，如Headspace、Calm，提供引导冥想与正念练习。

加拿大常见的抗抑郁资源

如果你感觉到心里的负担、焦虑、恐慌、孤独、悲伤已到了很难自我排遣的程度，那么请一定要寻求帮助。害怕用英语打电话？不想面对面交流？往下看，有发短信、在线聊天等多种方式获得咨询，还有中文服务！

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抑郁症自测量表种类

现在的市面上可以得到的抑郁症测试量表非常多，这里面有一些是专业的医生使用的，有一些是可以用来自测的。

抑郁症筛查量表（PHQ-9）

在美国通常使用的是PHQ-9抑郁症自测量表，通过对9个问题的回答和计分统计，来预估测试者的心理健康程度，简单快速。

贝克抑郁量表（BDI-II）

贝克抑郁量表是由精神科医生亚伦·贝克（Aaron Beck）创建的，他也是著名的心理疗法认知疗法之父。该测试适用于13岁及以上的测试者。测试包含21个问题，每个问题的评分范围为0到3。总分越高，表明抑郁症的症状越严重。

自评抑郁量表（SDS）

自评抑郁量表（SDS）是美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一。SDS主要适用于具有抑郁症状的成年人，由20个问题组成。

多维抑郁评估量表（MDI）

用于评估抑郁症的严重程度。

罗马抑郁量表（RDI）

罗马抑郁量表由25个题目组成，通过25道题目的测试来评估抑郁症的轻重程度。

汉密尔顿抑郁量表（HRSD）

汉密尔顿抑郁量表（HRSD）是临床上评定抑郁状态时应用得最为普遍的量表，国内的很多医院采用的也是该量表。这个量表总共17-24个问题，方法简单。适用于有抑郁症状的成年病人，仅具有鉴别功能。

儿童抑郁量表（CDI）

儿童抑郁量表（CDI）是通过儿童的认知，行为症状等来鉴别儿童的抑郁情况，适用于7-17岁的儿童。

PHQ-9抑郁症测试

如果大家有任何的心理健康方便的不适，可以通过最常用的PHQ-9抑郁症自测表格来进行一个初步的测试。在这里为大家列出量表的问题和计分参考（注：以下题库内容及翻译，量表测试等取自medsci梅斯医学，密歇根大学depressioncenter以及verywellmind）：

说明：在测量开始之前，请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

没有：没有或很少时间
有几天：小部分时间
一半以上时间：相当多时间
几乎天天：绝大部分或全部时间

PHQ-9自测量表
问题	没有	有几天	一半以上时间	几乎天天
做什么事都没兴趣，没意思。	0	1	2	3
感到心情低落, 抑郁, 没希望。	0	1	2	3
入睡困难，总是醒着，或睡得太多嗜睡。	0	1	2	3
常感到很疲倦，没劲。	0	1	2	3
胃口不好或者吃的太多	0	1	2	3
自己对自己不满，觉得自己是个失败者，或让家人丟脸。	0	1	2	3
无法集中精力，即便是读报纸或看电视时。记忆力下降。	0	1	2	3
行动或说话缓慢到引起人们的注意，或刚好相反，坐臥不安，烦躁易怒易怒，到处走动。	0	1	2	3
有不如一死了之的念头，或想怎样伤害自己一下。	0	1	2	3

计分统计：

0-4分：健康情绪
5-9分：可能存在轻度的抑郁症状，需要在一定时间后进行仔细观察和重新评估。
10-14分：可能患有中度抑郁症，建议您进行药物治疗或心理咨询治疗。
15-19分：可能患有中重度抑郁症，建议抗抑郁药治疗或心理治疗。
20分以上：可能患有重度抑郁症，务必进行药物治疗及咨询心理医生或精神科医生。

请大家注意的是，根据Vivian的心理医生提示，自测量表作用有限，去诊断化是目前心理咨询的趋势，目的是是尽量不让诊断结果影响来访，所以自测量表的作用越来越小。同时，手册和每隔几十年都会更新一个版本，所以量表也不是一成不变的。大家如果有任何的心理问题，一定要及时咨询专业人士！

常见问题解答（FAQ）

冬季抑郁和临床抑郁的区别是什么？

冬季抑郁是一种与季节变化相关的情感障碍，通常在秋冬季节出现，并在春季或夏季症状减轻甚至消失。其主要症状包括：

情绪低落：特别是在早晨感到无精打采。
过度睡眠：总感觉睡不够。
食欲增加：特别是对高碳水化合物食物的渴望。
社交退缩：减少与他人的互动。

临床抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD）是一种持续性情绪障碍，与季节无关，通常需要更长时间的治疗和管理。其症状包括：

持续两周以上的严重情绪低落。
睡眠障碍（可能是失眠或嗜睡）。
食欲减退或过量进食。
难以集中注意力或决策。
出现自我伤害或自杀念头。

哪些人群更容易受到冬季抑郁的影响？

高风险人群

女性：研究表明，女性患冬季抑郁的概率约为男性的4倍。
居住在高纬度地区的人：如加拿大、北欧等地区，冬季日照时间显著减少，患病风险较高。
有家族病史的人：如果直系亲属患有抑郁症或SAD，风险更大。
年轻人：青少年和年轻人更容易受到季节性情绪波动的影响。

日照时间减少会抑制大脑中血清素的分泌，同时干扰褪黑激素的生成，影响睡眠和情绪调节机制。这些生理变化使特定人群更容易感到情绪低落。

光疗和服用维生素D是否足够缓解抑郁？

光疗的作用与效果

光疗（Light Therapy）是冬季抑郁的主要治疗方法之一。通过使用光疗灯模拟自然阳光，能够增加体内血清素水平，改善情绪和能量水平。

维生素D补充的作用

维生素D是维持心理健康的重要营养素，其缺乏可能加剧抑郁症状。研究表明，适量补充维生素D可帮助调节情绪，并增强免疫力。

虽然光疗和维生素D补充对缓解冬季抑郁有显著帮助，但对于中度至重度患者，可能还需结合心理咨询或药物治疗。专业医生的介入能提供更全面的支持。

总结

抑郁症和焦虑情绪需要及时关注和科学管理。从使用常用抑郁症自评量表快速测试了解心理状况，到通过调整日常生活习惯、寻求加拿大免费心理咨询服务，甚至适量补充维生素D等关键营养素，都能有效改善心情和心理健康。记住，心理健康管理是一场持续的旅程。无论是在自我调节还是寻求专业帮助的过程中，采取科学的方式始终是最重要的。

本文为医疗科普文章，仅供参考和学习目的使用，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。文中信息基于公开资料和医学常识，力求准确，但可能因时间或研究进展有所变化。在健康问题上，您应始终咨询持证医疗专业人士或您的主治医生。切勿因阅读本文中的信息而延迟或忽视专业医疗建议，也不要自行诊断或治疗。我们不对因使用本文信息而导致的任何后果承担责任。如需紧急医疗帮助，请立即联系医疗机构或拨打急救电话。