接触过健身的人都知道，训练计划不总是一成不变的，一般要根据训练目的做调整，比如我们常听说的减脂期、增肌期等等，最少都以三个月为周期。
但其实这种周期训练只是一个相对宏观的分类，具体到女性群体身上还可以做进一步的细分。
月经周期就是女性健身的法宝，利用好这个特殊优势，绝对可以让你突破训练瓶颈，健身效果事半功倍。
下面毛豆mer就来给大家讲讲如何在一个月经周期里的各个时段做最佳锻炼。
月经周期分为四个阶段
首先我们要搞清楚什么是月经周期，通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，每一个月经周期平均下来约28天，大致可以分为以下四个阶段：
一、月经期
未受精的卵子导致子宫内膜破裂后，血液及脱落的内膜碎片经阴道排出，就是我们所说的“来大姨妈”。一般历时5天，所以第1~5天是月经周期的第一阶段。
via:laura schoenfel
二、卵泡晚期
严格意义上来说，卵泡期从月经来潮开始，相当于月经周期的第1～14天，但为了把这一阶段和经期区分开来，就把姨妈结束后的一周，第5~14天，定位卵泡晚期。这时，卵泡开始分泌雌性激素，使子宫内膜逐渐修复和增厚，血管和腺体增生，卵泡不断发育直至变成卵细胞。
三、排卵期
排卵大约发生在第14-16天左右，雌激素水平会达到巅峰状态，体温有明显上升。
via:extend fertility
四、黄体期
一旦排卵结束，就进入了黄体期，即第15~28天，一直持续到下次来姨妈前一天。在这个阶段，黄体酮会增加，并分泌大量孕激素和雌性激素，子宫内膜得以增长，为受精卵的种植和发育做好准备工作。
一周一个训练方案
虽说月经周期为四个阶段，但由于时间长短不一，并且大部分女同志经常经期不准等原因，严格按照上述时间做规划太麻烦，所以可以直接简化成四周，一周一个训练方案。
第一周：巩固和突破
大姨妈来的时候很多女生会选择葛优瘫，以调养生息（其实是懒）为借口完全不运动，这种想法还是很落后的。
瑞典大学UMEA的一项研究表明，经期的运动表现反而优于来姨妈前两周，也就是优于上面提到的黄体期。
因为雌孕激素在经期时会降到最低水平，你的身体不需要为怀孕做准备，更像个男人，这意味着你恢复得更快，疼痛的忍耐度更高，爆发力增加。换句话说，你平时觉得很难的任务，反而在经期更容易达成。
如果你状态好，没有什么经期反应的话，完全可以照常举铁，相信我，同样重量下，你一定会觉得比平时举更加轻松。
拳击也是个好选择。拿我自己举例，由于耐受力和爆发力的增强，我和教练都觉得我的运动表现确实比不来姨妈的时候更好。
当然，上肢训练都ok，但涉及到腹部或过多核心肌群的运动则要避免。比如卷腹、硬拉等等。
如果你来姨妈会有严重痛经、腰酸等毛病，我建议还是跟着感觉走，不必太勉强。
via:abbey‘s kitchen
但如果只是有一丢丢不舒服，或者只是精神上低落，那做一些舒缓的运动反而对你的身体和精神状态更有利。
无数研究证明，运动会触发内啡肽和血清素的释放，可以排解压力和抑郁，改善心情，类似于吗啡的功效。
适合经期的温和运动有：快走、瑜伽、普拉提。上课前你最好告知老师你姨妈到访，这样在某些动作的时候她好提醒你不要做。
via:vi pngtree
不想出门的小伙伴也可以在家里动一动。我一般做下面这一套，动作很简单，多做几次可以记下来。不太累，主要以伸展放松为主，做完心情真的好一些。
第二周：减脂
经期结束后的那一周是燃脂周，雌激素增加，而黄体酮和体温保持不变，非常有利于减脂。
这段时间要好好珍惜，多做一些有氧运动，比如跑步、椭圆机等，如果条件允许的话，最好是做30分钟空腹有氧。
🔴 空腹有氧燃脂效果更好
所谓空腹有氧，就是在早上起床后，未进食的情况下去做有氧运动。
via:vi pngtree
相对于进食后运动，在清晨进行空腹有氧运动会额外燃烧了20%的脂肪。这是《英国营养学杂志》的实验结论。
之所以会出现这种情况，是因为脂肪燃烧需要先消耗完碳水再燃烧脂肪，而在空腹状态下，血糖含量和胰岛素水平都很低，没有太多碳水储备，只能调动更多的脂肪来供能，从而加速脂肪的消耗。
所以说晨起空腹状态下做有氧，比平时下午或者晚上吃过饭之后做的燃脂效果更好。
空腹前可以喝点水，或者BCAA防止肌肉流失，但千万不能吃任何碳水，比如水果、谷物。
时间不要超过30分钟，训练强度中低，一周可以做3~5次。
第三周：增肌
这一周你会经历排卵，雌激素达到峰值并开始下降，黄体酮会慢慢增加，你应该疯狂撸铁，用力所能及的最大重量去刺激肌肉，增加肌肉量，提高新陈代新，千万不要对自己太温柔。
那多重算重呢？RM值不超过5。
🔴 RM不超过5
RM是健身的常用术语，意思是在这个重量上你能重复的最大次数，例如：20kg的卧推，你使出吃奶的劲一组也只做到5个，那么5，就是你的RM值。5RM意味着20kg。
所以到底什么重量算大重量，因人而异，毕竟每个人能力高低不同，主要看的是RM值。
在增肌期，选择RM值不超过5的重量才合适，也就是说，举这个重量你只能做5个，甚至做不到5个就已经力竭。如果你用一个重量做了10个还大汗不出轻轻松松，很明显这个重量太轻了。
大重量少次数的训练方式才是增肌计划的核心。
注：放心练少女，没那两个蛋，你基本上没可能练成金刚芭比👇
第四周：心肺训练、肌肉塑形
很多女生在这一周都会有如下表现：对高热量食物极度渴望，什么汉堡pizza火锅芝士蛋糕全都想吃，水肿，疲惫，长痘，心情烦躁，犹如一根炮仗一点就爆，睡眠不好......
这些在医学上统统被归为PMS，也就是我们说的经前综合症，是由于黄体期皮质醇升高，血清素的下降，血糖水平不稳定导致，属于正常的生理现象，不用太担心。
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虽然这一周心情低落、烦躁、感觉运动也提不起劲，但还是不能放任自流，因为试验发现妇女经前几天会无意多吃500大卡热量的碳水化合物，如果你再不动，岂不是全囤成脂肪了？
所以无论如何，动还是要坚持动，只是不像前一周那样逼自己做高强度训练，适得其反不说，运动效果不佳还刺激你暴饮暴食。
心肺、耐力训练和肌肉线条的塑造这时候是比较好的。举铁模式改为轻重量多次数，比如20RM值的重量做5组，快举慢放，注重离心训练，感受肌肉的收缩，而不是追求力量的爆发。
也可以做一些HIIT有氧操或者crossfit，减脂又锻炼到了心肺功能。
之前没做过HIIT建议从初级开始👇，不然你可能会“死”......
别看动作简单，HIIT真的很累的很累的。我刚开始做犹如扒了一层皮。
但燃脂效果绝对比匀速有氧好！做腻了跑步、椭圆机的朋友建议你们试试HIIT。
女性的身体是很神奇的。
虽说来姨妈是一件令人心烦的事，常常因为它的到来打乱节奏，但那是因为你从不了解它。
如果你善于观察、利用，跟着它的节奏去调整自己的步调，不再排斥和回避，完全可以变废为宝，为你的表现加分。
谁说女不如男？
我看在运动这件事情上面，我们还是比男生更有优势的，嘻嘻。
所以无论你的平时的训练项目和部位是什么，都可以按照这个规律来安排计划噢！！！
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