前阵和小伙伴们科普了减脂原理以及热量的消耗与摄入如何计算。想要好好减脂，七分吃三分练，认真饮食科学饮食，能帮助我们更高效的减脂。
但凡认真研究过减脂与健康饮食的小伙伴都知道，合理搭配三大营养素比例，是实现健康饮食的关键。今儿个就来和大家一起学习下，如何更科学地搭配三大营养素摄取，让大家吃得饱吃得满足，还能高效减脂！
什么是三大营养素
众所周知，人体维持正常生命功能与日常活动所需的能量主要是从食物中摄取的，而食物中可以提供能量的物质分别有碳水化合物 Carbohydrate、脂肪 Fats 和蛋白质 Proteins，这便是三大营养素。
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三大营养素常见食物来源
健康的减脂饮食中，每一天，甚至每一顿，三大营养素都需要被合理的摄入，缺一不可！
事实上，大部分常见食物都是同时含有三大营养素的，只是含量比例不同，也因此会被归纳为不同的营养素补充食物。例如说到肉类，主要补充蛋白质；说到薯类，主要补充碳水；说到坚果类，主要补充脂肪。
优质蛋白质来源
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优质碳水来源
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大部分蔬果尤其是蔬菜，都是补充碳水的食物。
红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等都是推荐的碳水主食。
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各种杂粮豆例如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
藜麦、燕麦、糙米、红米、青稞、玉米、薏仁等谷物，以及由谷物制成的加工食物如全麦面包、意面、荞麦面、全麦卷饼等都是完美的主食碳水。
这里附上关于GI值简单科普与食物GI列表大全，小伙伴们顺手马一波↓↓↓
优质脂肪来源
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优质脂肪的来源多种多样，饱和脂肪如：牛肉、椰子油；单元不饱和脂肪如：初榨橄榄油、牛油果、蛋黄；多元不饱和脂肪如：鱼肉、鱼油、奇亚籽、坚果等都是优质脂肪。
而反式脂肪如：奶油、人造黄油、精加工食物等都是要尽量避免的脂肪来源。
三大营养素摄入如何计算
日常生活中我们通过合理搭配食物种类，从而达到合理搭配三大营养素的摄入。不同体质条件不同减脂诉求，三大营养素占比都是不一样的，但有一个较为合理的范围：
- 蛋白质：30%-35%
- 碳水：45%-65%
- 脂肪：20-35%
这个比例是随时会浮动的，并非固定值。
首先大家马一下热量摄入与消耗的计算法式，对自己的热量供需有一个大致的了解↓↓↓
Step1、基础代谢率计算
公式（女性）：BMR(kcal) = 9.99W + 6.25H - 4.92A - 161
小仙女A，22岁，身高160，体重48kg，基础代谢率为：
9.99 x 48 + 6.25 x 160 - 4.92 x 22 -161 = 1210 Kcal
Step 2、计算每日总消耗
公式：基础代谢率 x 日常运动系数 +食物热效应= 每日总消耗量。
- 1.2：正常上班上学，很少运动或不运动
- 1.35：正常上班上学，低强度运动（每周1-3天）
- 1.5：正常上班上学，中等强度运动（每周3-5天）
- 1.7：正常上班上学，中高强度运动（每周4-5天）
- 1.9：体育人员、高强度体力工作者，每天运动量极大
小仙女A除了上学，不爱去健身房，每周花3天在家做做keep，偶尔逛逛街，每日总消耗量为：
1210 x 1.35 + 1210 x 0.1 = 1754 Kcal
Step 3、计算热量缺口
公式：热量差 = 每日总消耗量 - 每日总摄入量
热量缺口在200 Kcal- 400 Kcal这个范围是合理且舒适的，就算是比较极端迫切的减脂需求，也不要超过500 Kcal。所以小仙女A如果有减脂诉求，一天的摄入量也要在1354 Kcal以上。
Step 4、根据三大元素比例计算摄入热量
这里我们按照蛋白质：碳水：脂肪=25%：55%：20%的比例来举例。
蛋白质，1354 x 25%=338 Kcal，一天蛋白质供给的热量要达到338 Kcal
碳水，1354 x 55%=744 Kcal，一天碳水供给的热量要达到744 Kcal
脂肪，1354 x 20%=270 Kcal，一天脂肪供给的热量要达到270 Kcal
Step 5、转换成摄入重量
公式：
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水=4Kcal
1g脂肪=9Kcal
338 ÷ 4 = 84g，一天蛋白质摄入量要达到84g
744 ÷ 4 = 186g，一天碳水摄入量要达到186g
270 ÷ 9 = 30g，一天脂肪摄入量要达到30g
注意：
- 以上三个数据是净重，不是食物重量
- 以上三个数据是一个大概估值，可以有适量浮动范围
如何判断摄入达标
方法一：借助APP记录
好用的饮食记录APP有：薄荷、MyFitnessPal、FatSecret等。借助这类APP，你只需要输入你的饮食内容和大概中奖，就可以非常直观的了解每日三大营养元素摄入是否超标或未达标。
方法二：形成饮食习惯，自行估算
对食物的热量形成记忆，对摄入的重量养成习惯，对食品种类的搭配有所总结，然后慢慢放下热量计算器。记录摄入量，说真的顿顿记、天天记、年年记不现实也没必要。jojo并不鼓励大家陷入这样的数字束缚中。
通过一段时间对食物热量以及摄入量的关注和记录，要记住各种食物吃多少是最合适的量，比如一顿米饭120g上下差不多一个拳头大小，就千万别吃两个拳头。比如知道吃一块夹心饼干的热量不算过分，就千万不要吃两块！
慢慢的也要放得下计算器，久而久之形成点到为止的食量习惯，形成各种食品的均衡搭配习惯，才能真正养成可持续性的健康的饮食状态哦。
以上就是三大营养素的认识与计算公式啦！相对于直接甩食谱给大家，还不如学习基本的原理，学会自己去搭配三大营养素，从而总结出让自己舒适且可以长期坚持的饮食习惯。
小伙伴们还有什么补充，欢迎提出，也欢迎分享自己的健康饮食经验给大家。
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