随着大家越来越关注养生,身体炎症 Inflammation 也是大家越来越重视的健康状况。
什么是身体炎症
炎症,就是平时人们所说的“发炎”,是机体对于刺激的一种防御反应,表现为红、肿、热、痛和功能障碍。
通常情况下,炎症是有益的,是人体的自动的防御反应,但是有的时候,炎症也是有害的,例如对人体自身组织的攻击、发生在透明组织的炎症等等。
俗话说,万病皆于炎症。长期处于炎症状态的身体会容易导致病变。所以关注身体炎症,尤其是慢性炎症是个非常重要的。
导致慢性炎症的因素
- 慢性感染:细菌真菌,还有病毒以及寄生虫等病原体所致;
- 环境毒素摄入:长期从食物、空气、生活用品、药物、烟雾、家用清洁剂、重金属中等环境毒素接触中所致;
- 睡眠不足:长时间睡眠不足可改变炎症介质,诱发系统性炎症;睡眠不足也容易导致血糖失衡,增加皮质醇分泌,易产生更多炎症;
- 身体压力和心理压力过大:持续性压力会影响消化系统,激活中枢神经系统中的反应,易引起肠易激综合症。
- 不健康的饮食习惯:长期摄入的某些食物可触发免疫系统,或者引起血糖失衡,引起炎症反应。
慢性炎症的常见表现
相比于发红、肿胀、疼痛、发热等急性炎症的表现,很多慢性炎症在发作间期并无明显症状,但是仔细观察自己的身体状况,也能从一些持续性的身体表现从发现。
- 容易感冒;
- 容易过敏;
- 口腔溃疡、扁桃体发炎、关节炎、支气管炎等情况反复出现;
- 持续肥胖;
- 无精打采,没有力气;
- 湿疹、粉刺、皮症、痤疮等长时间皮肤问题
抗炎食物
先来说说抗炎食物,对于能感觉到自己处于疲惫、炎症、亚健康状态的小伙伴来说,可以在一段时间内通过饮食集中调理一下。
- 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼
深海鱼富含的Omega-3酸能够帮助减少全身的炎症反应。
- 牛油果
牛油果富含钾、镁、纤维以及单不饱和脂肪,对心脏有益,并且还含有类胡萝卜素和生育酚,可降低癌症风险。
- 特级初榨橄榄油
要注意初榨橄榄油的抗炎效果比精制橄榄油抗炎效果更好哦。
- 杏仁、核桃、开心果
坚果粒富含纤维素和维E,具有抗炎属性
- 黑巧克力/可可粉
黑巧克力中的天然抗氧化剂多酚的含量较高,在一定浓度下可以降低血小板的活化,转移自由基在血管壁上的沉积,对心血管发挥保护作用。
- 绿茶
绿绿茶中含有15%左右的儿茶素,而儿茶素的抗氧化力是维他命C的40~100倍,不仅具有抗癌效果,还能够抑制血管老化,从而净化血液。
- 辣椒、甜椒
富含维生素C和抗氧化剂,有很强的抗炎效果。此外,甜椒富含抗氧化剂槲皮素,可以帮助减少结节病;辣椒含有的芥子酸和阿魏酸也能帮助减少炎症。
- 海带
海带含有丰富的矿物质,比如:钙、钾、钠、硒等无机物。并且含有大量的碘,能刺激垂体,降低体内的雌激素水平,有助于女性卵巢的恢复正常机能,调节内分泌。
- 蘑菇
蘑菇不仅热量低,还富含硒、铜和维生素B,为身体提供抗炎保护的作用。
- 山药
山药含有一种葡甘露聚糖——CYP-1,研究表示CYP-1能表现出显著的炎症抑制效应。
- 草莓、蓝莓、树莓、黑莓、桑葚、樱桃
莓类水果含有花青素,具有抗炎作用,有助于保持免疫系统正常运作。
- 葡萄
葡萄不仅含有花青素,还是白藜芦醇的优质来源之一,都是抗氧化的好帮手。
- 石榴
石榴含有大量的生物碱,具有超强的抗炎作用,能消灭人体内的多种致病菌和炎症。从石榴叶到石榴皮周身都是宝。削下的果皮晒干直接煮水喝,能有效预防多种细菌性疾病发生。
- 姜黄
作为一味香料,也是一种中药材。姜黄中含有很多姜黄素和挥发油物质,具有降血脂、抗肿瘤、抗炎、利胆、抗氧化等作用。
- 西红柿
西红柿含有番茄碱,可以明显降低组织胺所致毛细血管通透性升高,具有抗炎作用。除此之外,西红柿中还含有丰富的核黄素、抗坏血酸、维生素A、维生素K等,对防治牙龈出血、口腔溃疡都是有好处的。
- 西兰花、芥蓝、甘蓝、小白菜
十字花科植物富含的萝卜硫素,这是一种常见抗氧化剂,能激活一种信号通道,使细胞发挥“清道夫”作用,让肺部保持清洁,预防感染。
- 燕麦、黑米、糙米、燕麦米
含有可以抗炎的生物碱成分,对抗炎症和抗癌是有一定作用,也非常适合在减脂期的小伙伴。
促炎食物
其实促炎食物不用多说大家也能想到有哪些,无非就是那些让人快乐并发胖的食物。所以忌口真的很重要,否则对健康对体型统统不利。
少吃辛辣油腻,这句话可以说是以不变应万变,但的确是很有道理的!辛辣油腻就是促炎的罪魁祸首,那么辛辣油腻有哪些呢?
- 糖
绝大部分加工食品中都含有大量糖分,尤其是蔗糖。蔗糖是含有高热值的碳水化合物,过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病。
- 反式脂肪/不饱和脂肪酸
反式脂肪的危害不用多说了,不仅很难被代谢掉,还容易引起血栓形成、影响发育、发胖、引发冠心病等一系列健康问题。含有氢化植物油、精练植物油、人造奶油的食物等都是反式脂肪酸的来源。
- 酒精
乙醇有加速血液扩散及血液的运行速度的作用。会使有炎症的病菌及病毒加速扩散的作用,从而使炎症加速发展加重。
- 精致碳水化合物
白米、白面粉等精制碳水食物不含纤维素,还有着很高的糖分,容易导致发炎发胖。
- 红肉
大家非常容易忽视的一点,大量摄入红肉也容易导致身体炎症。很多处于健身、减脂期的小伙伴喜欢吃牛肉来补充蛋白,但红肉含有一种人体内没有的分子Neu5GC。大量摄入这种分子会使产生抗体,并触发炎症反应。所以在调理饮食的阶段,也要注意不要摄入太多牛肉。
- 加工肉
香肠、腊肉、火腿肠等精加工的肉类,要少吃哦。
写在最后
当然啦,抛开剂量谈危害都是耍流氓,对于饮食也同样。任何食物只要正常摄入,适量摄入都是没有问题的。尤其是促炎食物,生活中一点不碰不仅不现实,也会让人非常不快乐!
大家在平时的饮食中多留意一下自己的食物品类与摄入量,进行一个合理的调节,使自己从长远角度看能处于一个“抗炎”饮食习惯中,就非常合适了!
希望大家可以远离亚健康,拥有强健的身体素质哦!
封面图片来自@Brooke Lark,版权归原作者。