加拿大益生菌攻略 - 什么牌子好？功效和副作用，什么时候吃好？不能和什么一起吃？

益生菌补充剂是由天然存在于人体内的有益活性细菌或酵母制成。人体内一直存在好细菌和坏细菌，当你受到感染，就会有更多有害细菌，使系统失去平衡。而好的细菌有助于消除额外的坏细菌，恢复健康平衡。服用益生菌是给身体添加有益细菌的一种方法。

益生菌的功效和副作用有哪些？加拿大什么牌子好？益生菌益生菌早上吃还是晚上吃好？怎么吃最有效？可以长期吃吗？一起来了解一下吧！

什么是益生菌？

益生菌英文叫Probiotics，是指一类天然存在于体内、并对健康有益的、活的微生物，包括有益的细菌和/或酵母。益生菌分布在身体很多不同部位，但主要存在于肠道内（特别是大肠）。

酸奶和其他发酵食品、膳食补充剂和部分美容产品中都可能含有益生菌。益生菌必须具备以下几个特点，包括：

• 从人体中分离出来
• 在摄入（被食用）后能够在肠道中存活
• 对人体有明确的益处
• 能够被安全摄入

益生菌可能含有多种微生物。常见的益生菌包括乳酸菌（英文：Lactobacillus）、双歧杆菌（Bifidobacterium）等“好”细菌和酵母，例如布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）。

另外，还有一种叫Prebiotics（中文：益生元），跟益生菌并不一样。益生元是一种不容易消化的食物成分（通常是高纤维食物），可选择性地刺激所需微生物的生长或活性。

Synbiotics（合生元），则是指益生菌和益生元的组合制剂。

益生菌的功效

益生菌的主要作用是抵御有害细菌，维持身体的健康平衡。常见的益生菌功效包括：

• 促进肠道健康：益生菌有助于维持肠道菌群的平衡，抑制有害菌的生长，有助于改善消化功能，减少腹胀、腹泻和便秘等消化问题。
• 提升免疫力：益生菌可以调节免疫系统功能，从而增强身体对疾病和感染的抵抗力。
• 改善皮肤健康：益生菌的摄入可以减轻炎症反应，改善湿疹、痤疮和其他皮肤问题。
• 促进营养吸收：益生菌有助于消化系统对营养物质的吸收和利用，它们可以分解食物中的复杂物质，使其更易于吸收，并增加对某些维生素和矿物质的利用率。

什么人需要益生菌？补充益生菌可能会有助于改善某些病症，包括：

• 腹泻，尤其是与抗生素有关的腹泻
• 便秘
• 婴儿肠绞痛
• 炎症性肠病（IBD）
• 肠易激综合征（IBS）
• 真菌感染
• 牙周病
• 乳糖不耐症
• 湿疹
• 尿道感染

益生菌的具体功效可能因不同菌株、剂量和个体差异而有所不同。在选择和使用益生菌时，最好根据个人情况和医生的建议来确定适合的菌株和剂量。

含有益生菌的食物

不少发酵食品也富含益生菌，小伙伴们可以靠以下这几类食物食补：

• Yogurt 酸奶：酸奶是牛奶经由益生菌（主要是乳酸菌和双歧杆菌）发酵制成，不过要注意并非所有酸奶都含有活的益生菌，有的益生菌在加工过程中被杀死，所以选购前要看清楚标签是否要写“live cultures”或者“active cultures”。
• Kefir 开菲尔：这是一种牛奶或羊奶发酵而成的益生菌饮料，通常有多种有益细菌和酵母菌株，比一般酸奶含有更多样化的益生菌。
• Sauerkraut 酸菜：酸菜是经过乳酸菌发酵的卷心菜丝，德国酸菜除了含益生菌外，还富含纤维及维生素C和K，以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质；注意选择未经高温消毒的酸菜，巴氏杀菌法会连益生菌都灭活。
• Tempeh 天贝/丹贝：这是源自印尼的一种发酵豆制食品，口感类似肉饼，可以作为高蛋白肉类替代品；发酵过的大豆还会产生维生素B12（主要存在于动物性食物中），这是素食者很容易缺乏的一种维生素。
• Kimchi 泡菜：韩国泡菜含有泡菜乳杆菌以及其他有益消化系统的有益乳酸菌，卷心菜制成的泡菜也富含维生素K和B2，以及铁质。
• Miso 味噌：又称面豉酱，是以黄豆为主原料，加入盐及不同的种麴发酵而成的一种日本调料，含有丰富的蛋白质、氨基酸和食物纤维。
• Kombucha 康普茶：一种由有益的细菌和酵母菌群发酵而成的红茶或绿茶饮料。
• Pickles 酸黄瓜：用盐水发酵的腌黄瓜含有乳酸菌，也是维生素K的良好来源，但用醋制作的腌黄瓜不含活性益生菌。
• Buttermilk 白脱牛奶：传统的白脱牛奶是制作黄油后剩下的液体，含有益生菌，脂肪和卡路里含量低，富含多种维生素和矿物质；不过超市常见的cultured buttermilk并没有益生菌的好处。
• Natto 纳豆：一种发酵过的黄豆，不仅保存了黄豆的营养价值、富含维生素K2、还提高蛋白质的消化吸收率。
• Cheese 芝士/奶酪：虽然大多数芝士都是发酵而成，但并不意味着都含有活性益生菌，通常在陈化过程后未加热的芝士会有更多益生菌存活，例如Gouda、mozzarella、 cheddar和cottage cheese之类，你也可以在选购时查看标签。

益生菌什么牌子好？

绝大多数益生菌产品是作为膳食补充剂出售的，在上市前并不需要经过FDA批准。膳食补充剂的标签可以在未经FDA批准的情况下声明产品如何影响身体的结构或功能，但未经FDA同意不得作出健康声明（例如可以降低患病风险等）。

选购益生菌时，需要注意以下的信息：

• 菌落形成单位（CFU）：一般建议选择至少1 billion CFU（10亿个菌落形成单位）。
• 益生菌的菌株类型：选择Lactobacillus、Bifidobacterium、Bacillus或Saccharomyces boulardii，这些菌株研究得比较多，但可能还有更细致的分类，需要多做功课。
• 储存和过期信息：注意储存方式说明，热量可能会杀死益生菌里的活性微生物，通常放冷藏会比较好；另外也要注意过期日期，因为益生菌的活性会随着时间延长而降低。
• 是否含有益生元：如果益生菌产品里包含有益生元（例如inulin/菊粉），益生菌可以从食物中汲取营养保持活性。
• 益生菌品牌：由于益生菌作为膳食补充剂上市监管没那么严格，有口碑的品牌出品会更有保障。

以下是一些常见且备受推荐的益生菌品牌：

• Culturelle（康萃乐）：益生菌行业的领军品牌，主要采用的益生菌菌种为鼠李糖乳杆菌（LGG），是研究最充分的益生菌菌株之一，老少皆宜。
• BioGaia：瑞典知名的益生菌品牌，主打罗伊氏乳杆菌（L. reuteri），已进行多过项研究证明疗效和安全性，老少皆宜。
• Align：常见的益生菌补充剂品牌，主打Bifidobacterium 35624（一种双歧杆菌）菌株，已发表超过50篇研究证实其在促进消化系统健康方面的作用。
• Florastor：主打基于酵母的Saccharomyces boulardii CNCM I-745菌株，对抗生素具有天然抗性，可增强消化平衡并增强健康的免疫系统，有超过65年的使用和研究历史。
• Jarrow Formulas：已有超过45年历史的洛杉矶保健品公司，提供了多种经过研究的益生菌菌株的组合产品，针对不同的情况，备受消费者喜爱。

益生菌什么时候吃？

益生菌有很多不同品牌和种类，有的建议空腹吃，有的则建议饭后吃。到底益生菌应该早上吃还是晚上吃好？专家建议最好是遵照产品标签上的使用说明来服用益生菌。 

如果没有这方面的说明，那其实最重要的是记得吃就好，专家表示，大部分关于益生菌的临床试验里对益生菌什么时候吃并没有严格控制，但仍然显示出良好的益处。

一项发表在Beneficial Microbes上的研究发现，乳酸菌和双歧杆菌在用餐时或餐前30分钟吃存活率最高，饭后30分钟再吃的益生菌无法大量存活；但对于布拉氏酵母菌来说，无论饭前还是饭后吃都没有影响。另外，益生菌和含有健康脂肪的食物一起吃，存活率也会更好。

然而，专家认为，最重要是定时服用，只要能保持，在一天中的任何时候吃益生菌都会有效。一项为期一个月的研究发现，无论是餐前还是餐后吃益生菌，都会对肠道微生物群产生积极影响。

益生菌可以长期吃吗?

研究显示，长期服用益生菌是安全且被广泛接受的。很多时候补充益生菌的功效需要一段时间后才会显现出来。

益生菌吃多了会怎么样？一般来说，益生菌很难“服用过量”。人类肠道拥有超过100万亿个微生物，即使补充高剂量的益生菌（10-200亿CFU）对于原来的肠道微生物群落来说也是微不足道。

益生菌的副作用

由于用作益生菌的微生物天然存在于人体内，所以补充益生菌通常会被认为是安全的，尤其是对于健康人群来说。然而，对于某些人群来说，可能仍会出现一些不良反应。以下是一些可能的益生菌副作用：

• 过敏反应
• 引起消化不适
• 有感染风险
• 与药物相互作用

除此以外，有些益生菌产品曾被爆含有标签上并未列出的其他微生物，在某些情况下，这些污染物可能会造成严重的健康风险。

所以新生儿、免疫系统较弱、近期患过重病或接受了手术的人群，在考虑补充益生菌时需要谨慎。在决定使用益生菌补充剂之前，应该先咨询医生。

益生菌不能和什么一起吃？

补充益生菌一般没有什么禁忌。不过如果你有在服用某些药物或处方药，在决定补充益生菌前应先咨询医生，以免益生菌干扰药物的有效性。

Antibiotics 抗生素能杀死细菌，包括益生菌，建议在服药前2小时吃益生菌，降低抗生素对益生菌效果的影响，除非是专门为与抗生素一起服用而配制的益生菌产品。

Antifungal 抗真菌药物也可以抑制酵母益生菌，建议在服药前相隔1-2小时吃更好。

小总结

小伙伴们都试过哪些品牌/种类的益生菌保健品呢？有用吗？欢迎在评论里分享。

PS，虽然吃益生菌基本上很安全，不过吃哪种益生菌好、什么剂量最适合自己，还是医生的意见更专业。；）

资料来源：Cleveland Clinic，封面图Credit：nopparit/iStockphoto

「该文章来自@省钱君-北美省钱快报，版权归原作者所有」